1RM-Rechner

Berechne dein One-Rep-Max und Trainingslasten

Uebungsdaten

Gib das bewegte Gewicht und die Wiederholungen ein

Ergebnisse

{# Ejemplo resuelto en servidor: da contenido indexable sin depender de JavaScript y ensena el formato del resultado antes de calcular. #}

Rechenbeispiel: 5 Wiederholungen mit 100 kg

Das sind die Gewichte, die der Rechner mit der Epley-Formel ausgibt. Ändere die Formularwerte, um deine eigenen zu berechnen.

Geschätztes 1RM (Epley) 116.7 kg

% des 1RM Gewicht Ziel des Satzes
95 % 110.0 kg 1-2 Reps (Maximalkraft)
90 % 105.0 kg 3-4 Reps (Kraft)
85 % 100.0 kg 5-6 Reps (Kraft-Power)
80 % 92.5 kg 7-8 Reps (Hypertrophie)
75 % 87.5 kg 9-10 Reps (Hypertrophie)
70 % 82.5 kg 11-12 Reps (Hypertrophie)
65 % 75.0 kg 13-15 Reps (Kraftausdauer)
60 % 70.0 kg 15+ Reps (Ausdauer)
Dein Fortschritt bleibt bei dir

Lass deinen nächsten Bestwert nicht im Rechner verschwinden

Erstelle ein kostenloses Konto und protokolliere Training, Routinen und Fortschritt. Öffne die Web-App und installiere sie über deinen Browser.

Kostenloses Konto erstellen App öffnen und installieren
{# Seccion de primer nivel: usa h2/h3 para que el esquema de encabezados no salte de h2 a h4 en mitad de la pagina. #}

Ueber die Formeln

Epley:

Am häufigsten genutzt, besonders genau für 1-6 Wiederholungen

Brzycki:

Gut für höhere Wiederholungen bis 10 Reps

Lombardi:

Konservativ, nützlich für Einsteiger

Hinweis: Dies sind Schätzungen. Waerme dich immer gut auf und nutze für echte 1RM-Versuche moeglichst einen Trainingspartner. Die Formeln sind bei sehr hohen Wiederholungen (>20) weniger genau, liefern aber eine nuetzliche Näherung.

Was ist das 1RM und wofür wird es genutzt?

Das One-Rep-Max ist das höchste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen könntest. Eine Schätzung aus einem schweren Satz hilft bei der Trainingsplanung ohne echten Maximalversuch.

So berechnest du dein One-Rep-Max

Gib Gewicht und Wiederholungen eines aktuellen Satzes ein. Der Rechner verwendet die gewählte Formel und zeigt Richtwerte von 60 % bis 95 % deines 1RM.

Beispiel: 5 Wiederholungen mit 100 kg ergeben nach Epley ein geschätztes 1RM von 116,7 kg. Das ist ein Trainingsrichtwert, keine Aufforderung zum Versuch.

So nutzt du das Ergebnis

  • Nutze hohe Prozentsätze für Kraftblöcke.
  • Nutze mittlere Lasten für kontrolliertes Hypertrophietraining.
  • Wiederhole vergleichbare Sätze, um Fortschritt zu erkennen.

Häufige Fragen zur 1RM-Berechnung

Welche 1RM-Formel soll ich wählen?

Epley ist für kurze Sätze praktisch. Brzycki und Lombardi ermöglichen den Vergleich. Keine Formel ersetzt einen betreuten Test.

Ist eine Schätzung mit vielen Wiederholungen genau?

Mit längeren Sätzen nimmt die Genauigkeit meist ab. Nutze einen aktuellen, schweren Satz mit sauberer Technik.

Muss ich mein echtes 1RM testen?

Nein. Für die Trainingsplanung reicht meist eine Schätzung. Wärme dich für einen echten Maximalversuch stufenweise auf und suche qualifizierte Betreuung.

So wird auf dieser Seite gerechnet

Der Rechner wendet die gewählte Formel auf Gewicht und Wiederholungen an, rundet auf die gewählte Scheibenabstufung und leitet die Gewichtstabelle als Prozentsatz des geschätzten 1RM ab. Es werden keine Daten an einen Server gesendet: Die Berechnung läuft in deinem Browser.

Quellen der Formeln

Die drei Formeln dieses Rechners stammen aus der Krafttrainingsliteratur:

  1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
  2. Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
  3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

Dieses Werkzeug liefert einen Richtwert für die Trainingsplanung und ist keine medizinische Beratung. Bei Verletzungen, Vorerkrankungen oder Zweifeln wende dich vor Maximalversuchen an medizinisches Fachpersonal.

Aktualisiert am

{# Enlaces cruzados entre idiomas: hacen descubribles las URLs que declara hreflang, que solo con la etiqueta quedan huerfanas. #}