Calculadora de 1RM

Calcula tu repetición máxima y cargas de entrenamiento

Datos del ejercicio

Introduce el peso levantado y las repeticiones realizadas

Resultados

Ejemplo resuelto: 5 repeticiones con 100 kg

Estas son las cargas que devuelve la calculadora con la fórmula de Epley. Cambia los valores del formulario para calcular las tuyas.

1RM estimado (Epley) 116.7 kg

% del 1RM Carga Objetivo de la serie
95 % 110.0 kg 1-2 reps (Fuerza máxima)
90 % 105.0 kg 3-4 reps (Fuerza)
85 % 100.0 kg 5-6 reps (Fuerza-Potencia)
80 % 92.5 kg 7-8 reps (Hipertrofia)
75 % 87.5 kg 9-10 reps (Hipertrofia)
70 % 82.5 kg 11-12 reps (Hipertrofia)
65 % 75.0 kg 13-15 reps (Resistencia muscular)
60 % 70.0 kg 15+ reps (Resistencia)
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Sobre las fórmulas

Epley:

La más utilizada, especialmente precisa para 1-6 repeticiones

Brzycki:

Buena para repeticiones más altas, hasta 10 reps

Lombardi:

Conservadora, útil para principiantes

Nota: Estas son estimaciones. Siempre calienta adecuadamente y considera tener un compañero de entrenamiento para intentos de 1RM reales. Las fórmulas son menos precisas para repeticiones muy altas (>20), pero aún pueden proporcionar una estimación útil.

¿Qué es el 1RM y para qué sirve?

El 1RM o repetición máxima es la mayor carga que podrías mover una sola vez con buena técnica. Estimarlo a partir de una serie exigente permite programar intensidades sin tener que probar un levantamiento máximo real.

Cómo calcular tu repetición máxima

Introduce el peso de una serie reciente y el número de repeticiones completadas. La calculadora aplica la fórmula elegida y genera también cargas orientativas entre el 60 % y el 95 % de tu 1RM.

Ejemplo: si haces 5 repeticiones con 100 kg, la fórmula de Epley estima un 1RM de 116,7 kg. Es una referencia de entrenamiento, no una garantía de que debas intentar ese peso.

Cómo usar el resultado en tu entrenamiento

  • Trabaja con porcentajes altos para bloques orientados a fuerza.
  • Usa cargas medias para planificar series de hipertrofia con técnica controlada.
  • Repite el cálculo con series comparables para observar tu evolución.

Preguntas frecuentes sobre el cálculo de 1RM

¿Qué fórmula de 1RM debo elegir?

Epley es una referencia práctica para series cortas. Brzycki y Lombardi permiten comparar cómo cambia la estimación. Ninguna fórmula sustituye una prueba supervisada.

¿Es fiable calcular el 1RM con muchas repeticiones?

La estimación suele perder precisión cuanto más larga es la serie. Para una referencia más útil, emplea una serie reciente, exigente y técnicamente correcta, preferiblemente de pocas repeticiones.

¿Tengo que probar mi 1RM real?

No. Para programar cargas suele bastar con una estimación. Si decides probar un máximo, calienta de forma progresiva, utiliza material de seguridad y busca supervisión cualificada.

Cómo se calcula en esta página

La calculadora aplica la fórmula seleccionada sobre el peso y las repeticiones que introduces, redondea al incremento de disco que elijas y deriva la tabla de cargas como porcentaje del 1RM estimado. No se envía ningún dato a un servidor: el cálculo ocurre en tu navegador.

Fuentes de las fórmulas

Las tres fórmulas que usa esta calculadora proceden de la literatura de entrenamiento de fuerza:

  1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
  2. Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
  3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

Esta herramienta ofrece una estimación orientativa para planificar entrenamientos y no constituye consejo médico. Si tienes lesiones, patologías o dudas sobre tu salud, consulta a un profesional sanitario antes de levantar cargas máximas.

Actualizado el